7 Oberkörper Übungen mit dem Theraband (Steffi Hirsch)
Hintere Schultermuskeln und Trizeps
- In der Ausgangsstellung fixierst du das Theraband an einer Tür/ Säule etc., ein bisschen über dem Bauchnabel.
- Stelle dich gerade hin, die Schultern nach hinten und spanne den Bauch an.
- Ziehe das Theraband nach unten und strecke dabei die Arme durch. Mindestens bis zum Po wenn du kannst ein wenig weiter nach hinten.
- 15-20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Achtung: Ziehe die Schulter nicht hoch und vermeide ein Hohlkreuz!
Außenrotation
- Aufrechter, schulterbreiter Stand
- Oberarme liegen am Oberkörper an, Unterarme zeigen parallel zum Boden nach vorne Handflächen zeigen zueinander, beide Hände halten das Theraband
- Während die Oberarme am Oberköper gehalten werden und die Unterarme parallel zum Boden bleiben, rotieren die Unterarme langsam so weit wie möglich nach außen und wieder zurück
- 15-20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Innenrotation
- Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich zum Band
- Oberarm liegt am Oberkörper an, der Unterarm ist parallel zum Boden
- Theraband auf Bauchnabelhöhe an der Wand/Regal o.ä. fixieren und beide Enden mit der Hand des außenrotierten Armes greifen
- Während der Oberarm am Oberköper gehalten werden und der Unterarm parallel zum Boden bleibt, rotiert der Unterarm langsam so weit wie möglich nach innen und wieder zurück.
Unterarm-Curl im Obergriff
- Aufrechter, schulterbreiter Stand, mit beiden oder einem Bein auf das Band steigen
- Rechter Oberarm liegt am Körper an, Unterarm zeigt parallel zum Boden nach vorne, Handrücken zeigt nach oben.
- Mit der linken Hand das rechte Handgelenk greifen um es zu stabilisieren
- Die Hand gegen den Widerstand des Bandes langsam über die Horizontale heben, kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurück bewegen
- Dasselbe mit der anderen Hand
- 15-20 Wiederholungen pro Arm, 3 Durchgänge
seitliches Aufdrehen (Vorhand/ Rückhand)
- In der Ausgangsstellung fixierst du das Theraband an einer Tür/ Säule etc., ein bisschen über dem Bauchnabel.
- Schulterbreiter, aufrechter Stand, seitlich zum Band, beide Enden mit beiden Händen greifen
- Beide Arme waagerecht vor dem Körper ausstrecken
- Während die Beine in der Ausgangsposition bleiben, den Oberkörper von der Wand weg rotieren und durch die Oberkörperrotation (nicht durch Armzug) gegen den Widerstand des Therabandes arbeiten
- 15-20 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge
Schulterblätter nach hinten ziehen
- Aufrechter, schulterbreiter Stand, Rumpf und Gesäß aktiv
- Beide Hände halten jeweils ein Ende des Bandes ausgestreckt parallel zum Boden
- Nun ziehen nur die Schulterblätter nach hinten, die Arme bleiben gestreckt
- 15-20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Achtung: Schultern bleiben entspannt, Zug kommt nur von den Schulterblättern (ist eine kleine kurze Bewegung)
Band auseinander ziehen
- Aufrechter, schulterbreiter Stand, Rumpf und Gesäß aktiv
- Das Band mit beiden Händen (im Abstand von ca 20 cm) vorm Körper und parallel zum Boden halten
- Nun die Arme auseinander ziehen, Intensität kann mit dem Abstand der Hände am Band reguliert werden.
- 15-20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
